Ein gesünderes Herz kann auch Ihr Gehirn schützen. 5 Lebensstiländerungen zur Vorbeugung von Demenz

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Wenn wir daran denken Demenz, befürchten wir oft einen Kontrollverlust. Aber die beruhigende Nachricht ist, dass bis zu 40 % der Demenzerkrankungen verhindert oder hinausgezögert werden können, wenn wir unsere Gesundheitsgewohnheiten ändern.

Fast eine halbe Million Australier leben mit Demenz. Ohne Heilung wird diese Zahl bis 2058 voraussichtlich 1,1 Millionen erreichen.

Demenz teilt wichtige Risikofaktoren mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herz und Blutgefäße)., einschließlich Bluthochdruck, hoher Blutzucker, Übergewicht und Rauchen. Entzündungen und oxidativer Stress (wo schützende Antioxidantien ihren Kampf gegen schädliche freie Radikale verlieren) folgen. Dies schädigt die Blutgefäße und verringert den Blut- und Sauerstofffluss zum Gehirn.

Ohne genug Sauerstoff, Gehirnzellen können nicht effektiv funktionieren und sterben schließlich ab. Ein reduzierter Blutfluss macht das Gehirn auch anfällig für Plaques und Verwicklungen, die bei Formen von Demenz auftreten.

Aber indem wir unsere Gewohnheiten ändern, können wir die Herzgesundheit sowohl verbessern als auch reduzieren Demenzrisiko. Hier sind fünf Änderungen des Lebensstils, die wir jetzt vornehmen können.

Iss jede Woche 2-3 Portionen fetten Fisch

Fetter Fisch, wie Lachs, Sardinen und Makrelen sind reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Wirkungen und können nachweislich deutlich reduzieren arterieller Druck.

Omega-3-Fettsäuren werden auch benötigt, um die Struktur und Funktion unserer Gehirnzellen zu unterstützen, und sind essentielle Nährstoffe. Das bedeutet, dass wir sie über unsere Ernährung aufnehmen müssen. Dies gilt insbesondere, wenn wir älter werden, da es zu einer Verringerung der Einnahme von Omega-3 wurden mit schnelleren Raten des kognitiven Rückgangs in Verbindung gebracht.

Essen Sie zu jeder Mahlzeit pflanzliche Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel wie Blattgemüse, extra vergine OlivenölBlaubeeren, Nüsse und Hülsenfrüchte – enthalten eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Polyphenole, Flavonoide, Carotinoide, Vitamin C und Vitamin E. Diese Mikronährstoffe haben antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen, die unsere Blutgefäße schützen und ihre Funktion verbessern.

Diäten mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln, wie z die mediterrane ErnährungEs wurde gezeigt, dass sie den Blutdruck, die Glukoseregulation und die Körperzusammensetzung verbessern und auch mit einer geringeren Rate des kognitiven Verfalls, besseren Markern für die Gesundheit des Gehirns und einem geringeren Risiko für Demenz in Verbindung gebracht werden .

Verzehren Sie grünes Blattgemüse, um das Risiko von Herzkrankheiten und Demenz zu vermeiden. (Quelle: Pixabay)

Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel

Auf der anderen Seite würden gesättigte Fette, raffinierte Kohlenhydrate und rotes und verarbeitetes Fleisch auslösen entzündlich Bahnen und in hohem Grade verarbeitete Nahrungsmittel sind mit Bluthochdruck, Typ 2 Diabetes und verbunden worden Fettleibigkeit.

Wenn wir mehr von diesen Lebensmitteln essen, verpassen wir wahrscheinlich auch die Vorteile anderer Lebensmittel. Vollkornprodukte (wie Vollkornhafer, Roggen, Buchweizen und Gerste) liefern Ballaststoffe, Vitamine B, E, Magnesium und Phytonährstoffe, die entzündungshemmend und entzündungshemmend wirken Antioxidans Eigenschaften. Raffiniertes Getreide (wie Weißbrot, Reis und Nudeln) wird stark verarbeitet, was bedeutet, dass viele dieser nützlichen Nährstoffe entfernt werden.

Seien Sie körperlich und haben Sie Spaß

Körperliche Aktivität kann Entzündungen und Blutdruck reduzieren und gleichzeitig verbessern Funktion der Blutgefäße. Dies hilft dem Körper, mehr Sauerstoff an das Gehirn zu liefern, wodurch das Gedächtnis und andere kognitive Funktionen, die von Demenz betroffen sind, verbessert werden.

Die Richtlinien schlagen vor, dass Erwachsene sich engagieren sollten physische Aktivität Unterbrechen Sie in den meisten Fällen lange Phasen der Inaktivität (wie Fernsehen) und integrieren Sie Widerstandsübungen.

Der Schlüssel zur Bildung langfristiger Trainingsgewohnheiten liegt in der Wahl physische Aktivität Sie genießen und machen kleine, allmähliche Steigerungen Ihrer Aktivität. Jede Bewegung, die die Herzfrequenz erhöht, kann als körperliche Aktivität klassifiziert werden, einschließlich Gartenarbeit, Gehen und sogar Hausarbeit.

Aufhören zu rauchen

Raucher haben ein um 60 % höheres Demenzrisiko als Nichtraucher. Denn Rauchen verstärkt Entzündungen und oxidativen Stress, die die Struktur und Funktion unserer Blutgefäße beeinträchtigen.

Aufhören zu rauchen kann beginnen, diese Effekte umzukehren. Tatsächlich haben ehemalige Raucher im Vergleich zu aktuellen Rauchern ein deutlich geringeres Risiko für kognitiven Verfall und Demenz, ähnlich wie Menschen, die nie geraucht haben.

Es ist zu spät?

Es ist nie zu früh oder zu spät, mit diesen Änderungen zu beginnen.

Fettleibigkeit und Bluthochdruck in der Lebensmitte sind wichtige Prädiktoren für das Demenzrisiko Diabeteskörperliche Inaktivität und Rauchen sind später im Leben bessere Prädiktoren.

Regelmäßige körperliche Aktivität zu Beginn des Lebens kann den Blutdruck senken und Ihr Diabetesrisiko senken. Wie mit dem Rauchen aufzuhören, können Veränderungen in jedem Lebensabschnitt Entzündungen reduzieren und Ihr Demenzrisiko verändern.

Schritt für Schritt

Es kann überwältigend sein, seine gesamte Ernährung umzustellen, ein neues Trainingsprogramm zu beginnen und auf einmal mit dem Rauchen aufzuhören. Aber auch kleine Veränderungen können zu erheblichen gesundheitlichen Verbesserungen führen. Beginnen Sie mit überschaubaren Trades, wie:

*Verwenden Sie natives Olivenöl extra anstelle von Butter, Margarine und anderen Speiseölen
* Lösen Sie einen Teil ein verarbeitete Lebensmittelwie Chips, Weißbrot oder gekaufte Kekse für eine Handvoll Nüsse
* Tauschen Sie jede Woche eine Portion Fleisch gegen eine Portion fetten Fisch aus
* Tauschen Sie fünf Minuten sitzende Zeit gegen fünf Minuten Gehen aus und steigern Sie sich langsam jeden Tag.

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