Ein gesünderes Herz kann auch Ihr Gehirn schützen. 5 Lebensstiländerungen zur Vorbeugung von Demenz

Home » Ein gesünderes Herz kann auch Ihr Gehirn schützen. 5 Lebensstiländerungen zur Vorbeugung von Demenz

Wenn wir an Demenz denken, haben wir oft Furcht ein Kontrollverlust. Aber die beruhigende Nachricht ist, dass bis zu 40 % der Demenzen davon betroffen sein können verhindert oder verzögert wenn wir unsere Gesundheitsgewohnheiten ändern.

Fast eine halbe Million Australier sind es mit Demenz leben. Ohne Heilung wird diese Zahl bis 2058 voraussichtlich 1,1 Millionen erreichen.

Demenz teilt die wichtigsten Risikofaktoren mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herz und Blutgefäße), einschließlich Bluthochdruck, hoher Blutzucker, Übergewicht und Rauchen. Entzündungen und oxidativer Stress (wo schützende Antioxidantien ihren Kampf gegen schädliche freie Radikale verlieren) folgen. Dies schädigt die Blutgefäße und verringert den Blut- und Sauerstofffluss zum Gehirn.

Ohne genügend Sauerstoff können Gehirnzellen nicht effektiv funktionieren und sterben schließlich ab. Eine reduzierte Durchblutung macht das Gehirn auch anfällig für Flecken und Verwicklungen bei Formen der Demenz gesehen.

Aber indem wir unsere Gewohnheiten ändern, können wir sowohl die Herzgesundheit verbessern als auch das Demenzrisiko verringern. Hier sind fünf Änderungen des Lebensstils, die wir jetzt vornehmen können …

1. Essen Sie jede Woche 2-3 Portionen fetten Fisch

Fetter Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrelen sind reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Wirkungen und dies wurde nachgewiesen Blutdruck senken.

Omega-3-Fettsäuren werden auch benötigt, um die Struktur und Funktion unserer Gehirnzellen zu unterstützen, und sind „essentielle Nährstoffe“. Das bedeutet, dass wir sie über unsere Ernährung aufnehmen müssen. Dies gilt insbesondere, wenn wir älter werden, da die Aufnahme von Omega-3 verringert wurde gebunden zu schnelleren Raten des kognitiven Rückgangs.

2. Essen Sie zu jeder Mahlzeit pflanzliche Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel – wie Blattgemüse, natives Olivenöl extra, Heidelbeeren, Nüsse und Hülsenfrüchte – enthalten eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Polyphenole, Flavonoide, Carotinoide, Vitamin C und Vitamin E. Diese Mikronährstoffe enthalten beides antioxidative und entzündungshemmende Wirkung die die Funktion unserer Blutgefäße schützen und verbessern.

Diäten, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln sind, wie die Mittelmeerdiät, haben nachweislich den Blutdruck, die Glukoseregulation und die Körperzusammensetzung verbessert und haben dies auch getan gebunden bei niedrigeren Raten des kognitiven Rückgangs bessere Marker für Gesundheit des Gehirns und geringeres Risiko von Demenz.

Essen Sie zu jeder Mahlzeit echte Lebensmittel, einschließlich vieler pflanzlicher Alternativen.
Bild AAP/James Ross

3. Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel

Im Gegensatz dazu sind gesättigte Fette, raffinierte Kohlenhydrate und rotes und verarbeitetes Fleisch geglaubter Auslöser Entzündungswege und stark verarbeitete Lebensmittel wurden in Verbindung gebracht Hypertonie, Typ 2 Diabetes und Fettleibigkeit.

Wenn wir mehr von diesen Lebensmitteln essen, verpassen wir wahrscheinlich auch die Vorteile anderer Lebensmittel. Vollkornprodukte (wie Vollkornhafer, Roggen, Buchweizen und Gerste) liefern Ballaststoffe, Vitamine B, E, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben. Raffiniertes Getreide (wie Weißbrot, Reis und Nudeln) wird stark verarbeitet, was bedeutet, dass viele dieser nützlichen Nährstoffe entfernt werden.



Weiterlesen: Warum Menschen mit Demenz sich nicht alle gleich verhalten


4. Seien Sie körperlich und haben Sie Spaß

körperliche Aktivität kann reduzieren Entzündungen und Blutdruck, während die Funktion der Blutgefäße verbessert wird. Es hilft dem Körper, mehr Sauerstoff an das Gehirn zu liefern, Verbesserung des Gedächtnisses und anderer kognitiver Funktionen von Demenz betroffen.

Die Richtlinien schlagen vor, dass Erwachsene sich fast jeden Tag körperlich betätigen, lange Phasen der Inaktivität (wie Fernsehen) unterbrechen und Widerstandsübungen einbauen sollten.

Der Schlüssel zur Bildung langfristiger Trainingsgewohnheiten ist die Auswahl der körperlichen Aktivitäten, die Sie mögen Genießen und mach es klein, schrittweise Erhöhungen in Aktivität. Jede Bewegung, die die Herzfrequenz erhöht, kann als körperliche Aktivität eingestuft werden, einschließlich Gartenarbeit, Gehen und sogar Hausarbeit.



Weiterlesen: Ziel für 10.000 Schritte? Es stellt sich heraus, dass 7.000 ausreichen könnten, um Ihr Risiko eines vorzeitigen Todes zu senken


5. Hören Sie auf zu rauchen

Raucher sind 60 % höhere Wahrscheinlichkeit, an Demenz zu erkranken als Nichtraucher. Denn Rauchen verstärkt Entzündungen und oxidativen Stress, die die Struktur und Funktion unserer Blutgefäße beeinträchtigen.

Aufhören zu rauchen kann beginnen, diese Effekte umzukehren. Tatsächlich haben ehemalige Raucher a geringeres Risiko für kognitiven Verfall und Demenz im Vergleich zu aktuellen Rauchern, ähnlich wie bei Menschen, die nie geraucht haben.

Mann raucht hautnah
Ehemalige Raucher reduzieren ihr Demenzrisiko deutlich.
AP-Foto/Gerald Herbert


Lesen Sie mehr: COVID-19 hat uns eine unerwartete Gelegenheit gegeben, mehr Menschen dabei zu helfen, mit dem Rauchen aufzuhören


Es ist zu spät?

Es ist nie zu früh oder zu spät, mit diesen Änderungen zu beginnen.

Fettleibigkeit und Bluthochdruck in der Lebensmitte sind wichtige Prädiktoren für das Demenzrisiko, während Diabetes, Bewegungsmangel und Rauchen im späteren Leben stärkere Prädiktoren sind. Regelmäßige körperliche Aktivität zu Beginn des Lebens kann den Blutdruck senken und Ihr Diabetesrisiko senken. Wie das Rauchen aufzugeben, können Veränderungen in jedem Lebensabschnitt Entzündungen reduzieren und Ihr Demenzrisiko verändern.

Gehirnscans
PET-Scans zeigen Gehirnveränderungen, die bei der Alzheimer-Krankheit, der häufigsten Form der Demenz, beobachtet werden.
AP-Foto/Evan Vucci

Schritt für Schritt

Es kann überwältigend sein, seine gesamte Ernährung umzustellen, ein neues Trainingsprogramm zu beginnen und auf einmal mit dem Rauchen aufzuhören. Aber auch kleine Veränderungen können zu erheblichen gesundheitlichen Verbesserungen führen. Beginnen Sie mit überschaubaren Trades, wie:

  • Verwenden Sie natives Olivenöl extra anstelle von Butter, Margarine und anderen Speiseölen
  • Tauschen Sie eine Portion verarbeiteter Lebensmittel wie Chips, Weißbrot oder handelsübliche Cracker gegen eine Handvoll Nüsse aus
  • Tauschen Sie jede Woche eine Portion Fleisch gegen eine Portion öligen Fisch aus
  • Tauschen Sie fünf Minuten sitzende Zeit gegen fünf Minuten Gehen und steigern Sie sich langsam jeden Tag.