Ernährungswarnung: Warum Kalzium für Läuferinnen so wichtig ist

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Funktion ist eine der einfachsten und zugänglichsten Übungen. Seine Vorteile sind dynamisch, mit a positive Wirkung auf das HerzGehirn, Muskeln, Knochen usw. Es ist auch großartig, um Gewicht zu verlieren, sich energiegeladen zu fühlen oder einfach nur eine gute Zeit zu haben, was es zu einer großartigen Übung für Ihre allgemeine Gesundheit macht.

Aber wie bei jeder neuen Gewohnheit, die viel körperliche Aktivität beinhaltet, sollten Läufer auch bestimmte Ernährungsumstellungen vornehmen, die nicht nur helfen, die Gewohnheit beizubehalten, sondern auch die Leistung verbessern. Laufen wird als anerkannt Übung mit hoher WirkungDas bedeutet, dass Ihr Fuß beim Laufen bei jedem Schritt etwa das Dreifache Ihres Körpergewichts trägt, was Druck auf Ihre Knochen ausübt, sagte Vikas Singh, CEO und Gründer von fitpage.

„Eine Möglichkeit, diese Stressoren zu lindern, besteht darin, Ihren Ernährungsbedarf zu decken, indem Sie eine angemessene Menge davon zu sich nehmen Kalzium in Ihrer Ernährung,“ er sagte.

Erhöhe deine Kalziumaufnahme. (Quelle: Getty Images/Thinkstock)

Knochengesundheit bei Läufern

Fast alles oder 99 % des gesamten Kalziums wird in Knochen und Zähnen gespeichert, was dies hervorhebt Bedeutung von Kalzium in der Knochengesundheit. Menstruation, Schwangerschaft und Menopause erhöhen den Kalziumbedarf, der mit zunehmendem Alter tendenziell ansteigt oder Ihre Leistungsfähigkeit verbessert.

Es besteht auch ein höheres Osteoporose-Risiko bei Menschen, die regelmäßig Sport mit hoher Belastung wie Laufen treiben. Osteoporose weist auf eine beeinträchtigte Knochengesundheit hin, bei der Ihre Knochen so schwach und brüchig werden, dass ein einfacher Akt des Laufens auch einen Bruch verursachen kann. Und die Wahrscheinlichkeit, an Osteoporose zu erkranken, steige, wenn man mehr als sieben Stunden pro Woche trainiere, sagte Singh.

Läufer und Kalziumbedarf

Ihr Körper speichert Kalzium, indem er das Mineral für die ersten 25 Jahre Ihres Lebens ablagert. Diese „Knochenbank“ lagert jedoch kein Kalzium mehr ab im Alter von 30 und beginnt, gespeichertes Kalzium zu nutzen.

Kalziumbedarf bei Frauen:

* Ein Teenager zwischen 14 und 18 Jahren benötigt 1300 mg Kalzium pro Tag durch seine tägliche Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel.
*Ein Erwachsener im Alter von 19 bis 70 Jahren benötigt 800 bis 1000 mg Calcium pro Tag.
*Der Calciumbedarf einer schwangeren und stillenden Frau steigt in diesem Zeitraum auf über 1300 mg Calcium pro Tag an.
*Menschen über 70 benötigen ebenfalls höhere Mengen an Calcium, bis zu 1300 mg pro Tag.

Als Läufer ist Ihr Kalziumbedarf wahrscheinlich höher als der Durchschnitt – zwischen 1000 mg und 1500 mg – abhängig von Ihrem Fitnessziel.

*Wenn du bist laufen, um abzunehmen und Sie sich kalorienarm ernähren, erhalten Sie wahrscheinlich nicht genug Kalzium in Ihren täglichen Mahlzeiten.
*Wenn Sie laufen, neigen Sie dazu zu schwitzen und verlieren daher Kalzium.
* Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, liefern Ihre Mahlzeiten wahrscheinlich keine ausreichenden Mengen an Kalzium.

Welche Lebensmittel sind gute Kalziumlieferanten?

Von allen Nebenwirkungen, die damit verbunden sind Kalziummangel Bei Läuferinnen sind Verletzungen am berüchtigtsten und verletzendsten. Ein größerer Bedarf an Kalzium ist zwingend erforderlich, also tauchen wir ein in mineralstoffreiche Lebensmittel.

Milch, Käse und Joghurt sind ausgezeichnete Kalziumquellen. Sardinen und Lachs (mit Knochen) sind die zweitbesten Kalziumquellen in der Nahrung.

Gemüse wie Amaranth, Agathiblätter, Chinakohl, Grünkohl u Brokkoli kann auch zu Ihrer täglichen Kalziumaufnahme beitragen. Darüber hinaus enthalten Früchte wie Orangen und Feigen geringe Mengen an Kalzium. Schließlich können Lebensmittel wie Soja, Tofu und Haferflocken helfen, Ihre Kalziumaufnahme zu steigern.

Brokkoli kann helfen, zu Ihrer täglichen Kalziumaufnahme beizutragen. (Foto: Pexels)

Ergänzungen

Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel nur, wenn Sie Ihren Kalziumbedarf nicht durch Ihre Ernährung decken können. „Ergänzungen können eine zuverlässige Quelle sein, aber es wird empfohlen, dass Sie zuerst Ihren Arzt oder Ernährungsberater konsultieren“, sagte Singh.

*Berücksichtigen Sie Calciumcarbonat, da seine Aufnahme nicht von der Nahrung abhängt.
* Vermeiden Sie die Einnahme von Kalziumpräparaten mit einer großen Portion Salat, da große Mengen an Oxalsäure in grünem Blattgemüse die Kalziumaufnahme beeinträchtigen können.
*Eine weitere Verbindung, die die Kalziumabsorption verringern kann, ist KoffeinVermeiden Sie es daher, Ihre Nahrungsergänzungsmittel direkt nach einer Tasse Kaffee oder Tee einzunehmen.
* Mischen Sie Ihre Eisenpräparate nicht mit Kalzium. Beide Mineralien verwenden dieselbe Bindungsstelle, was die Eisenaufnahme beeinträchtigen kann. Nehmen Sie sie mindestens zwei Stunden auseinander.

Croissant, Croissant essen, wie man Croissants isst, Instagram-Influencer, Croissant-Video essen, indische Express-Nachrichten Vermeiden Sie es, Ihre Nahrungsergänzungsmittel direkt nach einer Tasse Kaffee oder Tee einzunehmen. (Foto: Getty/Thinkstock)

Die Aufnahme ausreichender Mengen an Kalzium über die Nahrung wird oft übersehen, zum Teil weil der Mangel erst später im Erwachsenenalter sichtbar wird, wenn der Körper beginnt, die Kalziumspeicher aus den Knochen zu nutzen. Daher ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und bereits heute mit der Deckung des Calciumbedarfs zu beginnen!

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