Vegane Ernährung für Sportler: Ein Experte verrät gesunde Proteinquellen

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Um eine vegane Ernährung ranken sich viele Mythen; Einer der größten ist, dass es nicht genug Protein, Kalzium, Eisen und Vitamin D liefert. Ernährungswissenschaftler glauben jedoch etwas anderes. „Wenn Sie Veganer sind und ein aufstrebender Sportler oder ein Sportler, der sich vegan ernähren möchte, sollten Sie bei der Gestaltung Ihrer Ernährung einige Dinge beachten“, sagte Haripriya N., leitende Ernährungsberaterin bei Cloudnine Group of Hospitals. Chennai.

Gängige Mythen über eine vegane Ernährung für Sportler

„Eine gut geplante, ergänzte und gewissenhaft umgesetzte vegane Ernährung ist mit dem Leistungssport vereinbar und fördert die Gesundheit ohne Mangelernährung zu riskieren“, so die Ernährungswissenschaftlerin. „Es ist daher ein Mythos, dass eine vegane Ernährung nicht unterstützt.“ Höchstleistungen bei Sportlern.

„Pflanzenbasierte Ernährung, die im Allgemeinen arm an gesättigten Fettsäuren, reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und naturreichen Nährstoffen ist, kann helfen, den Körperfettanteil zu regulieren und zu reduzieren, der mit einer erhöhten aeroben Kapazität verbunden ist. Es hat sich gezeigt, dass es ihre Ausdauer verbessert, was zu einer besseren Leistung auf dem Platz führt“, sagte sie indianexpress.com.

Es sei auch ein Mythos, dass diejenigen, die sich vegan ernähren, nicht genug Protein zu sich nehmen, fuhr sie fort. Eine vegane Proteinzufuhr von 10-12% ist zwar geringer als die von Nicht-Veganern, reicht aber dennoch aus, um den noch höheren Proteinbedarf des stark belasteten Stoffwechsels von Sportlern zu decken. „Diese Werte, die von 8 bis 15 % der täglichen Energie reichen, können leicht erreicht werden und wurden als angemessen beschrieben, um die Gesundheit und die sportliche Leistung zu fördern“, fügte sie hinzu. Einige ausgezeichnete Quellen sind Sojabohnen, Hirse, Tofu, ganze Hülsenfrüchte, Sprossen, Kichererbsen, Linsen und Quinoa; Sie sind ausgezeichnete Proteinquellen, die auch Ihre Aufnahme von Mikronährstoffen erhöhen.

„Daher müssen Veganer ihre tägliche Proteinaufnahme im Vergleich zu Nicht-Veganern leicht erhöhen, um die essentiellen Aminosäuren zu erhalten, die für den Proteinumsatz und die Regeneration benötigt werden“, schlug sie vor.

Das Erreichen einer ausreichenden Versorgung mit Mikronährstoffen ist ein wichtiges Anliegen für alle Sportler. Bei der Gestaltung einer bestimmten veganen Ernährung sollte besonders auf die ausreichende Aufnahme von Vitamin B12, Eisen, Zink, Kalzium, Jod und Vitamin D geachtet werden. Diese Nährstoffe sind in veganen Lebensmitteln von Natur aus gering, können aber nach Bedarf kombiniert oder ergänzt werden.

Es ist auch ein Mythos, dass vegane Ernährung die Genesung beeinträchtigt. „Eigentlich ist das Gegenteil der Fall. Eine ausgewogene vegane Ernährung ist reich an Phytonährstoffen und Antioxidantien, die besonders hilfreich für die Regeneration sind, da sie oxidativen Stress bekämpfen und durch Training verursachte Muskelschäden reduzieren, die 24 bis 74 Stunden nach dem Training Entzündungen, Muskelkater und Müdigkeit verursachen ,“ Sie sagte.

Solange Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, unterscheidet sich ein veganes Training nicht von einem normalen Training, abgesehen von der potenziellen Steigerung der Erholung und des Energieniveaus.

Gesunde Proteinquellen für vegane Sportler

Um die Proteinaufnahme eines veganen Sportlers zu optimieren, muss auf die Quantität und Qualität des aufgenommenen Proteins geachtet werden. Übliche Beispiele für limitierende Aminosäuren in Pflanzenproteinen sind Lysin, Methionin, Isoleucin, Threonin und Tryptophan. Von diesen scheint Lysin am häufigsten zu fehlen, insbesondere in Getreidekörnern.

Lebensmittel wie Bohnen und Hülsenfrüchte sind jedoch reichhaltige Quellen für Lysin, und Leucin kann aus Sojabohnen und Linsen gewonnen werden. Andere BCAAs sind in Samen, Nüssen und Kichererbsen enthalten, was bedeutet, dass diese Aminosäuren durch den Verzehr einer Vielzahl von proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden können.

Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sollten in die vegane Ernährung einbezogen werden, um sicherzustellen, dass alle essentiellen Aminosäuren vorhanden sind.

Beispiele für proteinreiche vegane Lebensmittel und deren Proteinversorgung pro 100 g, laut Haripriya N

Kürbiskerne (getrocknet, ungekocht) – 30.2
Linsen (rot, gespalten, ungekocht) – 24.6
Schwarze Bohnen (roh) – 21.6
Mandeln (roh) – 21.2
Tempeh – 20.3
Tofu – 17.3
Hafer (gerollt) – 16.9
Quinoa (roh) – 14.1

*Quelle: USDA Food Composition Table Nährwerte.

Sind Ergänzungen notwendig?

Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann zu empfehlen, wenn der Bedarf nicht aus natürlichen Nahrungsquellen gedeckt werden kann oder der Bedarf an Nährstoffen höher ist. „Für vegane Sportler ist es wichtig, sich auf Mikronährstoffe wie Vitamin B12 und Eisen zu konzentrieren, die die Leistung möglicherweise nicht verbessern, aber bei einem Mangel die Muskelregeneration beeinträchtigen oder verzögern können. Nahrungsergänzungsmittel, die Ergebnisse der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für Bewegung und sportliche Leistung variieren abhängig vom Trainingsniveau, der Art, Intensität und Dauer der Aktivität und den Umgebungsbedingungen.Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver auf pflanzlicher Basis können empfohlen werden, wenn der Athlet den gewünschten Proteinbedarf aus verschiedenen Gründen nicht über die Nahrung decken kann, wie z Kosteneffizienz und unbequemer Verbrauch“, sagte sie.

Nahrungsergänzungsmittel sollten unter Anweisung eines geeigneten Fachmanns und nicht ohne Rezept eingenommen werden, da eine Überdosierung zu tödlichen Toxizitäten führen kann.

Eisen: Vegane Athleten können eine ausreichende Eisenzufuhr erreichen, indem sie Volleisenquellen wie Hülsenfrüchte, Körner, Nüsse, Samen, angereicherte Lebensmittel, grünes Blattgemüse wählen und die Aufnahme von Lebensmitteln mit Inhibitoren wie Tee, Kaffee und Kakao reduzieren (beim Verzehr von eisenreichen Mahlzeiten). ), nehmen gleichzeitig Lebensmittel zu sich, die Vitamin C enthalten, um die Aufnahme zu verbessern, und nehmen eingeweichte, gekeimte und/oder fermentierte Lebensmittel in ihre Ernährung auf.

Vitamin-D: Am besten nimmt man Vitamin D auf, wenn man sich täglich zwischen 11 und 15 Uhr 10 bis 15 Minuten ohne Sonnencreme der Sonne aussetzt. Abgesehen davon sind auch Nahrungsquellen wie Sojamilch, Pilze und angereicherte Öle gute Quellen.

Kalzium- Denken Sie daran, dass Kalzium zusammen mit Vitamin D gut aufgenommen wird. Angereicherte Pflanzenmilch und -säfte, Brokkoli, viele lokale grüne Gemüsesorten, Sprossen, Blumenkohl, Bok Choi, Sojamilch und grünes Blattgemüse können für eine ausreichende Kalziumaufnahme gegessen werden.

Was sollten sie an Trainings- und Ruhetagen haben?

Konzentrieren Sie sich an Trainingstagen auf:

Vorarbeit- Generell ist es am besten, kurz vor dem Training auf Essen zu verzichten, da dies zu Magen-Darm-Beschwerden führen und die Leistungsfähigkeit mindern kann. Zählen Sie eine halbe Stunde vor dem Ereignis ein Kohlenhydrat. Etwas Einfaches wie 1 kleine Banane, eine Scheibe Brot mit Erdnuss- oder Mandelbutter, die sofort Energie für die Veranstaltung liefert.

Während dem Training- Es ist wichtig, zwischen den Trainingseinheiten einen Schluck Wasser zu sich zu nehmen, um Elektrolytstörungen, Ermüdung und Temperaturschocks während der Trainingseinheiten vorzubeugen und den Wasserverlust durch Schwitzen auszugleichen.

Nach dem Training- In dieser Phase ist es wichtig, Nährstoffverluste während des Trainings wie einen kohlenhydrat- und proteinreichen Snack innerhalb von 30 Minuten nach dem Training wieder aufzufüllen, um eine bessere Aufnahme zu erreichen und Muskelkater nach dem Training vorzubeugen.

Konzentrieren Sie sich an Ruhetagen auf:

  1. Kohlenhydrate- Essen Sie komplexe Kohlenhydrate, um Ihren Glykogenspiegel wiederherzustellen. Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau benötigen Sie 3 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
  2. Das Wasser- Es ist wichtig, genug Wasser zu trinken, auch wenn Sie nicht trainieren. Hydratisiert zu bleiben verhindert Muskelkrämpfe und versorgt deinen Körper mit Nährstoffen.
  3. Obst und Gemüse, Nüsse und Samen– Haben Sie gesunde Kohlenhydrate und Mikronährstoffe (Zink, Selen und Magnesium), die die Erholung fördern.

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