Warum stört Alkohol meinen Schlaf?

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Ein paar Gläser Wein oder ein paar Drinks am Abend lassen Sie wahrscheinlich schneller einschlafen als sonst. Wer von uns hat nicht das Geschirr für den nächsten Morgen stehen lassen oder eine Hautpflege nach dem Abendessen oder einem Abend vernachlässigt?

Aber selbst wenn Sie ins Traumland eintreten, bedeutet zu viel Alkohol wahrscheinlich einen unruhigen Schlaf. Das liegt am Alkohol stört das, was Ihre Schlafarchitektur genannt wird, die normalen Phasen tieferen und leichteren Schlafs, die wir jede Nacht durchlaufen. Laut Experten kann eine Nacht des Trinkens diese Muster „fragmentieren“ oder stören, und Sie können mehrmals aufwachen, während Sie die üblichen Schlafphasen durchlaufen.

„Sie zahlen dafür in der zweiten Hälfte der Nacht“, sagte Dr. Jennifer Martin, Psychologin und Professorin für Medizin an der University of California in Los Angeles. Alkohol ist „anfänglich beruhigend, aber da er verstoffwechselt wird, ist er sehr aktivierend“.

So bricht es zusammen. In der ersten Hälfte der Nacht, wenn noch ziemlich viel Alkohol in Ihrem Blutkreislauf zirkuliert, werden Sie wahrscheinlich fest und traumlos schlafen. Ein Grund: Alkohol wirkt im Gehirn auf Gamma-Aminobuttersäure, kurz GABA, ein Neurotransmitter, der Impulse zwischen Nervenzellen hemmt und beruhigend wirkt. Alkohol kann auch schnelle Augenbewegungen oder den REM-Schlaf unterdrücken, in dem die meisten Träume auftreten.

Später in der Nacht, wenn der Alkoholspiegel sinkt, läuft Ihr Gehirn auf Hochtouren. Sie können sich hin und her wälzen, wenn Ihr Körper eine Rebound-Erregung erfährt. „Wenn die Werte sinken, werden Sie mehr Probleme mit der Fragmentierung haben“, sagte Dr. R. Nisha Aurora, Vorstandsmitglied der American Academy of Sleep Medicine. Sie werden wahrscheinlich auch lebhaftere oder stressigere Träume haben, und da unruhiger Schlaf bedeutet, dass Sie regelmäßiger aufwachen, werden Sie sich eher an sie erinnern.

Alkohol ist auch ein Diuretikum, eine Substanz, die die Urinproduktion erhöht, was bedeutet, dass Sie möglicherweise aufwachen, um auf die Toilette zu gehen. „Sie werden häufiger urinieren müssen“, sagte Dr. Bhanu Prakash Kolla, außerordentlicher Professor für Psychiatrie und Berater am Zentrum für Schlafmedizin der Mayo-Klinik in Rochester, Minnesota. „Mäßige Mengen Alkohol, insbesondere Wein und Spirituosen, wirken vor allem bei älteren Menschen früh harntreibend.“ Ob der Harndrang Sie wach macht oder ob Sie einfach mehr im Einklang mit Ihrem Körper sind, ist nicht bekannt zweite Hälfte der Nacht, weil Sie unregelmäßiger schlafen.

Menschen können auch nach dem Trinken mehr schnarchen. Alkohol ist ein Muskelrelaxans und entspannt die Muskeln der oberen Atemwege, wodurch die normale Atmung gestört wird. Trinken kann für Menschen mit Behinderungen besonders gefährlich sein Schlafapnoedie nachts mehrmals aufwachen, weil ihre Atemwege kurzzeitig zusammenbrechen.

Die meisten Experten sind sich einig, dass Trinken Ihren Schlaf stört, unabhängig von Alter oder Geschlecht. Und weil Alkohol das zentrale Nervensystem schwächt, warnen Experten davor, ihn mit Schlafmitteln wie Ambien, Tylenol PM, Benadryl oder sogar Nahrungsergänzungsmitteln wie Melatonin zu verwenden.

„Alkohol ist ein Beruhigungsmittel“, sagte Dr. Ilene M. Rosen, Ärztin für Schlafmedizin und außerordentliche Professorin für Medizin an der Perelman School of Medicine der University of Pennsylvania. „Ich würde keine sedierenden Hypnotika verwenden, ob rezeptfrei oder nicht, wenn ich Alkohol trinke.“

Manche Menschen trinken näher vor dem Schlafengehen, um ihnen beim Einschlafen zu helfen. Aber es kann einen gefährlichen Zyklus von mehr fragmentiertem Schlaf auslösen, gefolgt von starkem Trinken. „Ich sehe viele Menschen, die sich mit Alkohol selbst gegen Schlaflosigkeit behandeln, was definitiv keine gute Praxis ist“, sagte Dr. Sabra Abbott, Assistenzprofessorin für Neurologie in Schlafmedizin an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University. Laut ihr und anderen Experten kann längeres nächtliches Trinken beunruhigende Muster hervorrufen, die auch dann bestehen bleiben können, wenn Menschen mit dem Trinken aufhören.

Um einzuschätzen, wie Alkohol Ihren Schlaf beeinträchtigen kann, empfehlen Experten eine alkoholfreie Reset-Periode oder das, was Dr. Martin als „alkoholischen Urlaub“ bezeichnet hat, der mindestens zwei Wochen dauert. „Es kann sehr aufschlussreich sein, zu verstehen, wie sehr Alkohol Ihren Schlaf beeinflusst“, sagte sie. Viele Menschen, die glauben, an Schlaflosigkeit zu leiden, trinken möglicherweise einfach zu viel oder zu kurz vor dem Schlafengehen.

„Es stellt sich heraus, dass sie viel besser schlafen, wenn sie nicht trinken“, sagte Dr. Martin, der auch Sprecher der American Academy of Sleep Medicine ist. Nach dem „Urlaub“, sagte sie, „können sie einfach eine fundiertere Entscheidung darüber treffen, wie viel und wie oft sie Alkohol trinken.“

Experten schlagen außerdem vor, zwischen dem Trinken und dem Schlafengehen eine Pufferzone von mindestens einigen Stunden einzubauen. Ein Schlummertrunk ist nicht dein Freund. „Es ist wahrscheinlich in Ordnung, vier Stunden vor dem Schlafengehen ein Glas Wein zum Abendessen zu trinken“, sagte Dr. Abbott. Oder beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum auf die Happy Hour oder Cocktail Hour.

Alkohol kann auch Ihre Morgenroutine stören. „Menschen wenden sich Stimulanzien wie Koffein zu und trinken bis spät in den Nachmittag hinein Kaffee“, sagte Dr. Armeen Poor, Lungen- und Intensivmediziner am New Yorker Metropolitan Hospital Center und Assistenzprofessor der Medizinklinik am New York Medical College.

„Es macht es schwieriger, nachts einzuschlafen“, sagte er. „Und dann brauchst du mehr von diesem Beruhigungsmittel, und dann geht es und geht und geht und geht.“

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