Wahrscheinlich haben Sie den Begriff „Kaloriendefizit“ schon einmal gehört, wenn Sie auf dem Weg zur Gewichtsabnahme waren. Nicht alle von uns wissen genau, was es ist, warum es benötigt wird und wie man es angeht Kaloriendefizit.
Lassen Sie es uns mit freundlicher Genehmigung von Cult.fit-Ernährungsexpertin Chandni Haldurai aufschlüsseln.
Eine Kalorie ist als Maß für die Nahrungsenergie definiert. Unser Körper benötigt ständig Energie und ist auf Kalorien aus der Nahrung angewiesen, um unseren Bedarf zu decken. Der Körper verwendet oder verbrennt Kalorien aus der Nahrung, um den Körper mit Energie zu versorgen. Grundumsatz (BMR), Verdauung und körperliche Aktivität.
BMR oder Grundumsatz ist der Prozess, bei dem Ihr Körper Nahrung in Energie umwandelt, um fast alles zu tun, vom Blinzeln bis zum Denken.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn du weniger Kalorien isst oder trinkst, als du verbrennst. Im Gegenteil, wenn Sie mehr Kalorien essen oder trinken, als Sie verbrauchen, deutet dies auf einen Kalorienüberschuss hin, der eine Ursache für eine Gewichtszunahme sein kann. Wenn die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, mit der Anzahl der Kalorien übereinstimmt, die Sie verbrennen, bleibt Ihr Gewicht stabil.
Warum ist es notwendig?
Um Gewicht zu verlieren, müssen die aufgenommenen Kalorien biologisch gesehen geringer sein als die verbrannten Kalorien. Dies liegt daran, dass der Körper gespeichertes Fett verwendet, wenn Sie mehr Energie verbrauchen als Sie verbrauchen Energiebedarf. Logischerweise hilft es, dieses überschüssige Fett in Ihrem Körper zu verlieren oder zu verbrennen.
Wie es geht?
Du kannst ein Kaloriendefizit erreichen, indem du dich darauf konzentrierst, weniger Kalorien zu dir zu nehmen oder dich mehr zu bewegen. Es ist sehr effektiv, wenn beide verfolgt werden.
Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO). physische Aktivität für Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren 150 bis 300 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten intensive aerobe körperliche Aktivität während der Woche. Die Richtlinien empfehlen Erwachsenen auch muskelaufbauende Aktivitäten, die dem Körper helfen können, den Fettabbau gegenüber dem Muskelabbau zu priorisieren.
Trainierst du regelmäßig? (Quelle: Getty Images/Thinkstock)
Obwohl das Aktivitätsniveau vorhanden ist, kann die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits in Bezug auf die Ernährung einige Herausforderungen darstellen. Obwohl das Kaloriendefizit die effektivste Methode zur Gewichtsabnahme zu sein scheint, sind nicht alle Kalorien, die wir aus der Nahrung aufnehmen, gleich. Verschiedene Lebensmittel haben unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Körper, wenn es um seinen Stoffwechsel, hormonelle Veränderungen und sogar geht Verdauung. Daher ist es ebenso wichtig, auf den Nährwert und die Qualität der Lebensmittel zu achten und gleichzeitig regelmäßig ein Kaloriendefizit einzuhalten.
Wie erhält man sowohl die Nährstoffqualität als auch das Kaloriendefizit für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme?
Wir bekommen Kalorien aus jeder Nahrungssubstanz. Der Körper braucht sowohl Nährstoffe als auch Kalorien. Idealerweise ist der beste Weg, um die RDA zu erreichen und ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, eine ausgewogene Ernährung. Wir glauben an das USDA-zugelassene „My Plate“-Konzept, das eine praktische Aufschlüsselung der Lebensmittelgruppen bietet, die Ihnen helfen kann, Ihre Nährstoffaufnahme auszugleichen, während Sie einem Kaloriendefizit folgen.
„Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und Obst“
Basierend auf der Empfehlung von WHO, sollte man darauf abzielen, fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Wenn Sie den Empfehlungen des Tellers folgen, können Sie aus einer Vielzahl von Gemüse- und Obstsorten auswählen. Dies trägt zum Kaloriendefizit bei, da die meisten Gemüse- und Obstsorten nährstoffreich sind und weniger Kalorien enthalten. Dies ebnet den Weg für eine ballaststoff- und mikronährstoffreiche Ernährung.
„Wählen Sie Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate“
Im Allgemeinen ist eine indische Ernährung reich an Kohlenhydraten, was mehr Kalorien für einen aktiven Lebensstil liefert. Da wir jedoch einen sitzenden Lebensstil haben, können Kalorien aus Kohlenhydraten auf ¼ Portion des Tellers reduziert werden, um den Grundenergiebedarf zu decken. Wählen Vollkorn Im Vergleich zu raffinierten Produkten kann diese Viertelportion nährstoffreicher werden.
„Wählen Sie eine Vielzahl hochwertiger Proteine“
Für die Gewebereparatur und spezifische dynamische Wirkung werden etwa 0,8-1 g Protein/kg Körpergewicht verschrieben. Diese Menge kann in einer täglichen Ernährung auf Mahlzeitebene verabreicht werden, indem einfach dem „My Plate“-Konzept gefolgt wird. Eine viertel Portion des Tellers ist ein gutes Volumen für natürlich verfügbare Proteinquellen. Magere Proteinquellen können die beste Ergänzung zu dieser Viertelportion des Tellers sein.
Fett
Der Fettbedarf wird normalerweise unsichtbar durch die Ernährung über Öle und minimale Präsenz in allen anderen Lebensmitteln gedeckt. Es ist möglicherweise kein sichtbarer Teil der Platte, aber dies wird bei der Herstellung berücksichtigt gesunde Lebensmittelauswahl global. Nahrungsfett ist jedoch die einzige Quelle für essentielle Fettsäuren.
Wenn Sie sich nur auf Kalorien konzentrieren, wird der Nährstoffdichte möglicherweise keine Bedeutung beigemessen. Für eine gesunde Gewichtsabnahme unter Berücksichtigung von Faktoren wie einer gesunden Verdauung und hormonelle GesundheitDas „Plaque“-Konzept kann hilfreich sein, um sowohl das Kaloriendefizit als auch die Nährstoffdichte zu verbessern.
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