Da die Uhren an diesem Wochenende vorrücken und die Sommerzeit beginnt, kann es zu Bedenken kommen, eine Stunde Schlaf zu verlieren und sich auf diese Änderung einzustellen.
Normalerweise scheint eine Stunde eine unbedeutende Zeitspanne zu sein, aber angesichts der globalen Epidemie unserer schlaflosen Gesellschaft verursacht selbst dieser kleine Verlust viele erhebliche Probleme. Diese erzwungene Umstellung der biologischen Uhr hat gravierende Auswirkungen auf die Gesundheit.
Vorwärts springen ist normalerweise schwieriger als rückwärts zu fallen. Warum ist das so?
Die natürliche innere biologische Uhr und der Tagesrhythmus des Menschen sind etwas länger als 24 Stunden. Daher neigen wir jeden Tag dazu, unsere Schlafpläne zu verzögern. Das „Vorwärtseilen“ widerspricht also diesem natürlichen Rhythmus. Es ist wie ein leichter Jetlag, der durch Reisen nach Osten verursacht wird, wenn wir Zeit verlieren und Probleme haben, eine Stunde früher einzuschlafen.
Wir kooperieren mit einem Sleep Assessment Center am University of Pittsburgh Medical Center, Children’s Hospital of Pittsburgh, und betreuen Patienten mit verschiedenen Arten von Schlafstörungen. Wir sehen regelmäßig Patienten, die mit den Auswirkungen von Schlafmangel zu kämpfen haben. Wir verstehen, was mit ihnen vor sich geht, dank unseres tiefen Verständnisses der Funktionsweise von Schlaf-Wach-Prozessen.
Die Folgen von Schlafmangel sind unterschiedlich
Viele Studien haben inzwischen gezeigt, dass ein erhöhtes Risiko besteht HerzinfarktSchlaganfall und Bluthochdruck in Verbindung mit Schlafentzug. Arbeitsunfall erhöhen, wie Verkehrsunfälle. Jugendliche haben es natürlich schwerer, rechtzeitig zur Schule aufzuwachen.
Können wir etwas tun, um mit diesem Schlafmangel und dieser Veränderung des Rhythmus der biologischen Uhr fertig zu werden?
Sicher. Der erste Schritt zur Bewältigung dieses Problems besteht darin, das Bewusstsein zu schärfen und die Macht des Wissens zu nutzen, um dieses Problem zu bekämpfen. Hier sind einige schnelle Tipps, um Sie für das kommende Wochenende vorzubereiten.
- Beginnen Sie nicht mit einer „Schlafschuld“. Achten Sie darauf, dass Sie und Ihr Kind in den Wochen vor der Zeitumstellung jedes Jahr ausreichend und regelmäßig schlafen. Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis neun Stunden Schlaf am Tag, um richtig zu funktionieren. Die Kinder haben Das Schlafbedürfnis variiert je nach Alter.
- Bereiten Sie sich auf die Zeitumstellung vor. Gehen Sie in der Woche vor der Zeitumstellung jeden Abend 15 bis 20 Minuten früher ins Bett oder bringen Sie Ihre Kinder ins Bett. Verschieben Sie Ihre Wachzeit auch während der Woche, da dies Ihnen hilft, früher einzuschlafen. Versuchen Sie, am Samstag vor der Zeitumstellung eine Stunde früher aufzustehen.
- Nutzen Sie Licht zu Ihrem Vorteil. Licht ist das stärkste Signal, das hilft, unsere innere Uhr einzustellen. Setzen Sie sich möglichst früh morgens nach dem Aufwachen hellem Licht aus. Wenn Sie in einer Gegend leben, in der das natürliche Licht morgens nach der Zeitumstellung eingeschränkt sein kann, verwenden Sie künstliches helles Licht, um Ihrer biologischen Uhr zu signalisieren, früher aufzuwachen. Im Laufe der Saison wird dies weniger ein Problem sein, da die Sonne früher am Tag aufgeht. Umgekehrt sollten Sie nachts möglichst wenig hellem Licht ausgesetzt sein, insbesondere blauem Licht, das von Bildschirmen elektronischer Medien ausgestrahlt wird. Schalten Sie die Elektronik sogar früher als die üblichen empfohlenen ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. An manchen Orten kann es nützlich sein, den Raum mit Vorhängen zu verdunkeln, je nachdem, wie viel natürliches Licht dieser Raum zur Schlafenszeit erhält.
- Planen Sie Ihre Tages- und Abendaktivitäten sorgfältig. Planen Sie Ihren Tag in der Nacht vor der Zeitumstellung mit einer guten Nachtruhe.
- Integrieren Sie Bewegung in den Morgen und lassen Sie entspannende Aktivitäten für den Abend übrig. Es kann Ihnen helfen, sich zu entspannen. Machen Sie einen Spaziergang, auch wenn es nur um das Haus oder Ihr Büro geht.
- Stellen Sie einen Alarm für eine frühere Schlafenszeit und eine frühere Abschaltzeit für elektronische Geräte ein.
- Beginnen Sie mit einem proteinreichen Frühstück, da Schlafentzug den Appetit und das Verlangen nach kohlenhydrat- und zuckerreichen Lebensmitteln steigern kann.
- Beenden Sie den Konsum von Koffein nach Mittag.
- Erwachsene, lehnen Sie diesen Wein vor dem Schlafengehen ab.
- Versuchen Sie, geduldig mit Ihren Kindern zu sein, während sie sich an neue Zeiten anpassen. Wir alle wissen, dass Schlafentzug die ganze Familie betrifft. Kinder sind von dieser Veränderung genauso perplex wie Erwachsene. Manchen Kindern fällt es schwerer, sich anzupassen als anderen. Möglicherweise bemerken Sie häufigere Zusammenbrüche, Reizbarkeit, Konzentrations- und Konzentrationsverlust. Planen Sie ruhigere Zeiten ohne elektronische Medien am Abend oder vielleicht ein 20-minütiges Nickerchen am frühen Nachmittag ein, während sie sich mit dieser Veränderung auseinandersetzen.
- Verwenden Sie Elektronik mit Bedacht. Fernsehen, Smartphones, Tablets und Videospiele sind einige der Gefahren der Welt, in der wir leben. Während diese Technologie Vorteile hat, insbesondere wenn es darum geht, Menschen dabei zu helfen, in Verbindung zu bleiben, kann sie zur Schlafenszeit und im Schlafzimmer störend sein. Das von diesen Geräten ausgestrahlte blaue Licht signalisiert unserer inneren Uhr, am nächsten Tag später aufzuwachen, und verändert unseren Körperrhythmus. Es ist eine moderne Herausforderung, der wir uns ständig stellen müssen, um unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und unsere Gesundheit aufrechtzuerhalten.
Während die National Sleep Foundation ihr Jubiläum feiert Woche schlafen Lassen Sie uns in diesem Monat den Schlaf an die erste Stelle setzen, wenn Sie unseren Tag planen. Eine gute Nachtruhe ist das Rezept für einen produktiven und erfüllten Tag.
Deepa Burmann ist Co-Direktor des Pediatric Sleep Assessment Center und außerordentlicher Professor für Pädiatrie, Gesundheitswissenschaften der University of Pittsburgh; und Hiren Muzumdar ist Co-Direktor, Pediatric Sleep Assessment Center, Pittsburgh University of Health Sciences.