Es kann schwierig sein, die Essgewohnheiten zu entwickeln, die für Sie am besten funktionieren, wenn Sie so viele Artikel über Diäten und Gewichtsabnahme gelesen haben. Wahrscheinlich haben Sie in den sozialen Medien auch Erfolgsgeschichten von Menschen oder Fotos gesehen, die durch drastische Maßnahmen abgenommen haben.
Ich habe in meinem vorherigen Artikel erwähnt, dass Sie sich auf die Entwicklung eines Aktionsplans konzentrieren sollten, um eine gute und effektive Leistung zu erzielen, anstatt darüber nachzudenken, wie schnell Sie abnehmen können. Denken Sie daran, dass ein Ungleichgewicht Ihre Gewichtsmanagementziele sabotieren kann. Möglicherweise übersehen Sie die wichtigsten Aspekte Ihres täglichen Lebens, die notwendig sind, um ein Gleichgewicht zu erreichen, damit Sie Ihre Ziele für den Tag erreichen können. Dazu gehören Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, Mahlzeiten mit der ganzen Familie und ein freier und allgemeiner Lebensstil, ohne sich zu sehr mit Diät- und Ernährungsgedanken zu beschäftigen.
Jüngste Studien zeigen, dass der Zeitpunkt der Mahlzeiten den Gesundheitszustand und die Ergebnisse der Gewichtsabnahme beeinflussen kann. Aber kann Fasten für Sie funktionieren? Um ein langfristiges Energie- und Gewichtsmanagement aufrechtzuerhalten, berücksichtigen wir, wie sich Ihre Essenszeit auf Ihre Ziele, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und die Nachhaltigkeit des Programms auswirkt. Hier sind die wichtigsten Dinge, die Sie bei den Essenszeiten beachten sollten.
Priorisieren Sie Ihr Energieniveau und berücksichtigen Sie Ihren Lebensstil
Ich esse zwischen 19 und 19:30 Uhr zu Abend, schlafe zwischen 21 und 22 Uhr und stehe jeden Tag zwischen 4 und 5 Uhr auf.
Ich unterrichte meine 9-Stunden-Workouts (Kern- und Kraftkurse mit mittlerer bis hoher Intensität) an sechs Tagen in der Woche. Ich bin schon vor 7 Uhr hungrig, also frühstücke ich vor meinem ersten Kunden um 7 Uhr ein leichtes Frühstück. Dies ist normalerweise ein Ei und ein Stück Mehrkornbrot oder eine Portion hausgemachter Mehrkorn-Chia-Pfannkuchen. Das Frühstück gibt mir genug Energie für mein morgendliches Training.
Sonntags stehe ich um 5 Uhr auf und trainiere auf nüchternen Magen vor 7 Uhr, um zu laufen, also frühstücke ich zwischen 8 und 8:30 Uhr. Das Frühstück ist für mich unerlässlich, um bei meinen morgendlichen Workouts gute Leistungen zu erbringen und erfolgreich durch den Tag zu kommen.
Deine Frühstückszeit hängt immer von deiner Schlaf-, Wach- und Trainingszeit ab. Möglicherweise haben Sie einen anderen Zeitplan zum Schlafen, Trainieren und Essen, da dies alles von Ihrem Lebensstil abhängt.
Ich glaube, dass Ihr Energieniveau Priorität haben sollte, um Fortschritte zu machen und Ihre Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen. Um dies zu erreichen, müssen Sie Ihren Schlaf und Ihre Nahrungsaufnahme (Zeitplan, Menge und Qualität) sorgfältig abwägen.
Früh aufstehen und morgens trainieren erfordert einen guten Essensplan. Ein leichtes Frühstück ein bis zwei Stunden vor dem Training kann Ihnen genug Energie geben, um Ihr Training härter voranzutreiben, Ihren Appetit den ganzen Tag über zu regulieren und sich effektiv zu erholen.
Wenn Sie während und nach Ihren Trainingseinheiten Schwindel, hohe Herzfrequenz, Stimmungsschwankungen und Schwäche verspüren, könnte dies eine große Bedeutung für Ihre Essgewohnheiten haben. Vielleicht möchten Sie ein bis zwei Stunden vor dem Training ein leichtes Frühstück einplanen.
Sich morgens zu einem moderaten bis intensiven Training zu verpflichten, kann viel darüber aussagen, wie Sie sich den ganzen Tag über ernähren. Neben der Muskelregeneration ist es wichtig, einen kompletten Post-Workout-Snack oder ein Mittagessen mit Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu sich zu nehmen (z. B. ein Sandwich oder eine Mahlzeit aus braunem Reis mit Gemüse und Fleisch). So vermeiden Sie Heißhungerattacken und Heißhungerattacken und regulieren die Nahrungsmenge für den Rest des Tages.
Integrieren Sie das intermittierende Fasten nach Bedarf schrittweise in Ihren Lebensstil
Studien zeigen, dass ein 12-stündiges Fastenfenster für Gesundheits- und Gewichtsmanagementziele von Vorteil ist. Es ermöglicht Ihrem Körper, Kalorien effizient zu verarbeiten, und kann Ihnen helfen, zusätzliche Kalorien durch gedankenloses Naschen und nächtliches Essen zu vermeiden.
Wenn Sie eine Nachteule sind, schlafen Sie zwischen 23:00 und 1:00 Uhr und wachen spät auf (zwischen 8:00 und 10:00 Uhr) und ziehen das Training am späten Morgen, Nachmittag oder Abend Ihrer ersten Mahlzeit (spätes Frühstück oder Brunch) vor. kann auch später (zwischen 9 und 12 Uhr) angepasst werden.
Ich habe beobachtet, dass meine Klienten, die spät aufstehen, das Intervallfasten mit einem kürzeren Essensfenster von weniger als 12 Stunden besser durchhalten können als Frühaufsteher. Dies liegt daran, dass sie ihre erste Mahlzeit später essen und ihre letzte Mahlzeit möglicherweise um 20 Uhr einnehmen.
Beim Intervallfasten mit kürzerem Essensfenster (weniger als 12 Stunden) gibt es einiges zu beachten
- Betrachten Sie Ihren Gesundheitszustand. Es ist am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie drastische Änderungen des Lebensstils vornehmen, wie z. B. extreme Kalorieneinschränkung oder Fasten. Längeres Fasten kann für Kinder, Menschen mit Diabetes, Schwangere und Essstörungen gefährlich sein.
- Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf und Ruhe haben, um den kürzeren Wind zu überstehen, ohne Ihr Energieniveau zu beeinträchtigen.
- Planen Sie voraus, wenn es um Ihre Ernährung geht. Achten Sie immer darauf, dass gesunde Lebensmittel zu Hause verfügbar sind. Dazu gehören Gemüse, Obst, Vollkorn (Reis, Brot, Nudeln, Nudeln), Eiweiß (Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Huhn, Ei, Tofu, Bohnen), fettarme Milchprodukte und gesunde Fette (Avocado, Nüsse und Samen). ). Vermeiden Sie kalorienreiche, selbst verarbeitete Lebensmittel (aus den Augen, aus dem Sinn) wie Gebäck, Pommes, Würstchen, Pop, Butter und Alkohol.
- Essen Sie weiterhin in Maßen, damit sich Ihr Magen nicht daran gewöhnt, bei jeder Mahlzeit eine große Menge an Nahrung zu sich zu nehmen. Während eines kleineren Essensfensters können Sie weiterhin drei Mahlzeiten zu sich nehmen (zwei Hauptmahlzeiten und eine Zwischenmahlzeit oder zwei Hauptmahlzeiten und zwei leichte Zwischenmahlzeiten).
- Planen Sie Ihr Training strategisch, damit Sie einen großartigen Snack oder eine Mahlzeit vor und nach dem Training erhalten, die für Ihr Energieniveau und Ihre Erholung wichtig ist.
- Beenden Sie Ihren Fastenlebensstil, wenn er bereits Ihre Stimmung, Ihren mentalen Zustand, Ihre körperliche Energie und Ihre Gesundheit negativ beeinflusst.
Seien Sie flexibel und hören Sie auf Ihren Körper
Sie sollten sich auf die Entwicklung von Fähigkeiten zur Gewichtskontrolle und zum Energiemanagement konzentrieren und dabei alles in Maßen betrachten. Sich zu sehr mit den Regeln des Fastens zu beschäftigen, könnte Ihre Bemühungen sabotieren.
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine große Rolle beim Muskelaufbau und der Verbesserung des Stoffwechsels, also hör auf deinen Körper. Seien Sie nicht zu streng oder besessen vom Timing Ihrer intermittierenden Mahlzeiten, insbesondere wenn Ihr Energieniveau beeinträchtigt ist. Passen Sie Ihre Essenszeiten flexibel an Ihren Zeitplan, Ihre Aktivitäten und Ihr Energieniveau an.
Sie können früher als geplant essen, wenn Ihr Körper bereits nach Nahrung schreit, z. B. in Situationen, in denen Sie sich schwach, schwindelig oder geistig niedergeschlagen fühlen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie Ihre Gewichtsverlustziele erreichen, solange Sie sich an die Kalorienempfehlungen halten.
Extremes Hungergefühl durch Fasten kann Ihr Essverhalten stark beeinflussen. Sie können während der Mahlzeiten in Ihrem Essfenster aufgrund von starkem Hunger zu viel essen. Wenn es um die Wahl gesünderer Lebensmittel geht, kann Ihre Entscheidungsfähigkeit beeinträchtigt werden – essen Sie einfach, was verfügbar ist, oder wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel wie Fast Food, Süßigkeiten und Junk Food, um Ihren Hunger zu stillen.
Die wichtigste Überlegung: Das richtige Timing für Mahlzeiten sollte immer mit der richtigen Menge und Qualität der Nahrungsaufnahme und Bewegung kombiniert werden, um Ihre Gewichtsmanagementziele zu erreichen.
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